月間走行距離200kmがサブ4の練習に適している理由

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月間走行距離200kmがサブ4の練習に適している理由運動不足解消

このページでは月間走行距離200㎞がサブ4の練習に適している理由を解説します。

「サブ4を目指している人はどれくらい走ればいいのか」という疑問を抱えている人は多いでしょう。

私はサブ4を達成しているのですが、月間走行距離200kmがサブ4を目指すための運動強度として適切だと感じました。

簡単に理由を説明すると以下のとおり。

  • 月間走行距離100kmは距離が少ない
  • 月間走行距離300kmは距離が多い

月間走行距離100km・200km・300kmを走った私が、月間走行距離200kmがサブ4の練習に適している理由をまとめました。

あくまで個人の考えなので参考程度にご覧ください。

関連記事:ランニングの怪我の種類と予防方法をわかりやすく紹介

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私は月間走行距離100km・200km・300kmを走りました

私はサブ4を目指して練習をしていたとき、月間走行距離100km・200km・300kmを走りました。

月間走行距離300km

上記はアプリの画像なのですが、私は10月に100km、12月に200km、11月に300kmを達成しました。

それぞれの月ごとに特徴があったと思います。

10月は月間走行距離100kmを走りました。

サブ4に向けた練習は10月から始めたのですが、初めのころはスムーズに練習できませんでした。

そのため、10月に初めて故障を経験したのです。

関連記事:月間走行距離100kmを達成したプロセスと大変だったこと

11月は月間走行距離300kmを走りました。

正直言って、月に300kmを走るのは大変でした。

自分でも月間走行距離300kmはよくやったと思います。

11月は怪我なく走り切れたのですが、その疲労が足裏の痛みとなって12月にきました。

関連記事:月間走行距離300kmのランニングスケジュールと達成後の感想

12月は月間走行距離200kmを走りました。

合計17回のランニングをこなし、練習時間は23時間40分42秒です。

ただ、12月は怪我に悩まされたので、思いどおりの練習ができませんでした。

怪我の原因は11月の疲労とオーバーユースとメンテナンス不足です。

そして、先に言っておきますが、絶対にサブ4を達成できる練習メニューはありませんし、月間走行距離はあくまで目安にしかすぎません。

月間走行距離100kmでサブ4を達成できる人もいるでしょうし、月間走行距離300kmで達成できない人もいるでしょう。

「月間走行距離200kmがサブ4の練習に適している」というのは、あくまで目安だと思って取り組んでください。

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月間走行距離200kmがサブ4の練習に適切な理由

初心者がサブ4を目指すのなら、月間走行距離200kmくらいを目安にして、コツコツと練習をすれば良いと思います。

なぜ月間走行距離200kmが目安なのか?

それはサブ4を達成するには「ある程度のトレーニング」が必要であり、ある程度のトレーニングを実施すれば、自然と月間走行距離200kmに到達するからです。

適当に走って、適当に練習していたら、いつまで経ってもサブ4は達成できません。

サブ4はシリアルランナーとして、ある程度の距離・走行ペースで練習する必要があるのです。

そして、初心者でもある程度のトレーニングをこなしていくと、自然と月間走行距離は増えていきます。

私がサブ4を達成したトレーニングメニューは以下のとおり。

  • ジョギング
  • ミドル走
  • ロング走
  • LSD
  • ハイペース走
  • レースペース走

サブ4を達成するためにジョギングだけではなく、上記の練習を組み合わせて進めていきました。

サブ4を達成するためには42.195kmを走りきる体力が必要なので、1週間ごとに20km以上の長距離練習を最低1回は走っておきたいところです。

「1週間に20km以上のランニングを最低1回はこなす」と考えると、月間走行距離200kmはそれほど難しくはありません。

例えば、1週間にロング走20kmとLSD30kmの2つのメニューをこなせば、それだけで月間走行距離200kmに到達します。

もしくは、平日にジョギング10kmを2回走り、週末にLSD30kmを走れば、それだけで1ヶ月に200kmを走ることになります。

そう考えると月間走行距離200kmは不可能ではないと思いませんか。

毎日のように苦しい練習をこなさなくても、コツコツ走れば月間走行距離はそれなりになっていきます。

サブ4達成の目安が月間走行距離200kmではなく、サブ4を目指して練習していけば、自然と月間走行距離200kmに到達するという感じです。

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月間走行距離100kmはひとつの練習強度が高くなる

月間走行距離100kmの練習だけでサブ4を達成するランナーはいます。

上級者ランナーは「サブ4に月間走行距離200kmも必要ない」と主張するでしょう。

月間走行距離100kmだけでサブ4を達成するためには「センス」と「練習方法」が重要となってきます。

ランニングの才能と効率的な練習が組み合わされば、月間走行距離100kmだけでサブ4を達成できると思います。

しかし、初心者が上級者ランナーの練習を真似するのはやめおきましょう。

なぜなら、上級者ランナーの効率的な練習は1回の負荷が強く、身体のできていない初心者は怪我をする可能性が高いからです。

効率的な練習は1回の練習の質を上げて、短期間のなかで集中して行うため、どうしても高強度になりがちです。

走る身体ができている上級者であれば、高強度の練習に耐えられますが、走り慣れていない初心者は危険だと思います。

時間が限られていたとしても。初心者はゆっくりと時間をかけて、ステップアップしていくのがいいでしょう。

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月間走行距離300kmは怪我の確率が高くなる

月間走行距離とマラソンタイムには強い相関があり、月間走行距離が多いランナーほどタイムは速くなる傾向にあります。

そのため、「サブ4を達成するためにはとにかく走ればいい」と思っているランナーは意外と多いです。

ただ、月間走行距離を増やすことが目的となって、休養もなしに走るのは良くないでしょう。

月間走行距離が300kmを超えてきたら、オーバーユースによる怪我のリスクは高くなります。

月間走行距離300kmを達成するには、距離と回数をこなさないといけないため、まとまった休養日は取れず、マラソン初心者にはハードすぎると思います。

私は11月に月間走行距離300kmを達成しましたが、調子にのって12月も高頻度で走ったら怪我をしてしまいました。

怪我をすると練習が遅れますし、初心者ランナーのモチベーション低下を助長します。

マラソンの練習で一番大切なのは怪我をしないことです。

走行距離とマラソンタイムに相関があるとしても、月間走行距離300kmは初心者にはハードルが高すぎます。

だから、サブ4の練習には月間走距離200kmくらいが丁度良いのです。

絶対にサブ4を達成できる月間走行距離はない

サブ4の練習には月間走行距離200kmが適していると言いましたが、あくまでも目安だとご理解ください。

月間走行距離200kmの練習をこなしても、サブ4達成できないランナーはたくさんいるでしょう。

当たり前ですが、この世に「絶対にサブ4を達成できる練習」はありません。

サブ4達成には、個人の能力、コンディション、環境、レースコースなど、いろいろな要因が絡んでくるからです。

練習はサブ4達成の可能性を上げる程度にすぎません。

そのため、自分に合った練習期間・練習頻度・練習強度を考えて、怪我を防ぎながら練習を繰り返して、サブ4達成の可能性を上げていくしかないのです。

そして、私は月間走行距離100km・200km・300kmを経験して、サブ4の練習には月間走行距離200kmくらいが丁度良いと感じました。

初心者は月間走行距離200kmの練習を半年~1年間こなせば、サブ4達成できる身体に仕上がっていくと思います。

まとめ

初心者がサブ4を達成したいなら、月間100km(ジョギングだけ)を目標に始めて、慣れてきたら月間200kmを目指しましょう。

サブ4達成に月間走行距離300kmは必要ないと思います。

そして、月間走行距離によって練習の質は異なるので注意してください。

・月間走行距離100kmは1回の練習の質を上げて、短期間のなかに集中して行うから、どうしても高強度になりがちで、走り慣れてない初心者は怪我しやすい。

・月間走行距離300kmは高頻度で練習を行う必要があり、走りすぎによるオーバーユースを引き起こしやすく、身体ができていない初心者は怪我をしやすい。

初心者の場合は月間走行距離200kmを目安にして、怪我を防ぎながらステップアップしていくのがサブ4達成の近道だと思います。

焦りすぎたり、無茶しすぎたり、自分の能力に合っていない練習はサブ4を遠ざけるでしょう。

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