月間走行距離200kmくらいがサブ4の練習にはちょうどいい

月間走行距離200km ランニング

「サブ4を目指している人はどれくらい走ればいいのか」

私はサブ4達成を目指している身分ですが、練習のなかで月間走行距離100km・200km・300kmを走ってみて、「サブ4の練習には月間走行距離200kmくらいがちょうどいい」と感じました。

なぜかというと、月200kmくらいがサブ4を目指すための運動強度として適切だと思ったからです(まだ私はサブ4を達成してませんが)

簡単にいうと

・月間走行距離100kmは距離が少ない
・月間走行距離300kmは距離が多い

という感じ。

むちゃくちゃ簡単に言いましたが(笑)

今回は月間走行距離100km・200km・300kmを走った私が「サブ4の練習には月間走行距離200kmがちょうどいい」と感じた理由を紹介します。

あくまで個人の考えなので参考程度にご覧ください。

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私は月間走行距離100km・200km・300kmを走りました

私はサブ4を目指して練習をしていますが、練習のなかで月間走行距離100km・200km・300kmを経験しています。

2018年10月に100km
2018年11月に300km
2018年12月に200km

それぞれの月ごとに特徴があったと思います。

2018年12月は月間走行距離200kmを走りました。


合計17回のランニングをこなし、練習時間は23時間40分42秒でした

12月は怪我に悩まされたので思いどおりには練習ができませんでした。

怪我の原因は11月の疲労とオーバーユースとメンテナンス不足です。

2018年11月は月間走行距離300kmを走りました。

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今思えば月に300kmを走るのは大変です。

自分でもよくやったと思います。

11月は怪我なく走りきれたのですが、その疲労が足裏の痛みとなって12月にきました。

2018年10月は月間走行距離100kmを走りました。

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サブ4に向けた練習は10月から始めたのですが、それまでは運動と言えば部活動くらいで5kmランニングが最長だったので、スムーズに練習できませんでした。

そして、先に言っておきますが、絶対にサブ4を達成できる練習メニューはありませんし、月間走行距離はあくめで目安にしかすぎません。

月間走行距離100kmでサブ4を達成できる人もいるでしょうし、月間走行距離300kmで達成できない人もいるでしょう。

そのため「月間走行距離200kmくらいがサブ4の練習にちょうどいい」というもの目安なのです。

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月間走行距離200kmがサブ4の練習に適切な理由

初心者がサブ4を目指すのなら、月間走行距離200kmくらいを目安にして、コツコツと練習をすれば良いと思います。

なぜ月間走行距離200kmが目安なのか?

それはサブ4を達成するには「それなりのトレーニング」が必要であり、それなりのトレーニングを実施すれば、自然と月間走行距離200kmに到達するからです。

適当に走って、適当に練習していたら、いつまで経ってもサブ4は達成できません。

サブ4はシリアルランナーとして、それなりの距離・走行ペースで練習する必要があります。

初心者でも、それなりのトレーニングをこなしていくと、自然と月間走行距離も増えていくのでしょう。

サブ4達成のためのトレーニングメニューには

・ジョギング
・ミドル走
・ロング走
・LSD
・ハイペース走
・レースペース走

などが挙げられるでしょう。

サブ4を達成するためには、ジョギングだけでなく、上記の練習を組み合わせて進めます。

そして、サブ4を達成するためには42.195kmを走りきる体力が必要なので、1週間のうちに20km以上の長距離練習を1回は走っておきたいところです。

「1週間に20km以上のランニングを最低1回」と考えると、月間走行距離200kmはそれほど遠くはありません。

例えば、1週間にロング走20kmとLSD30kmの2つのメニューをこなせば、それだけで月間走行距離200kmに到達します。

もしくは平日にジョギング10kmを2回走り、週末にLSD30kmを走れば、それだけで1ヶ月に200kmを走ることになるのです。

そう考えると月間走行距離はそれほど困難ではないと思いませんか?

毎日毎日、苦しい練習をこなさなくても、月間走行距離はそれなりになっていきます。

つまり、サブ4達成の目安が月間走行距離200kmではなく、サブ4を目指して練習していけば「自然と月間走行距離200kmに到達する」という感じです。

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月間走行距離100kmはひとつの練習強度が高くなる

なかには、月間走行距離100kmくらいの練習でサブ4を達成するランナーはいます。

そんな上級者ランナーは「サブ4に月間走行距離200kmも必要ない」と言うでしょう。

月間走行距離100kmでサブ4が達成できる要因には「センス」と「練習方法」の2つがあります。

ランニングの才能と効率的な練習が組み合わされば、月間走行距離100kmでサブ4を達成することができるはず。

そして、生まれ持った才能は真似できませんが、効率的な練習は真似することができます。

より効率的にサブ4が達成できるのなら真似したいと思いますよね?

しかし、初心者が上級者ランナーの練習を真似するには注意が必要です。

なぜなら、上級者ランナーの効率的な練習は1回の負荷が強く。、身体のできていない初心者は怪我をする可能性が高いから。

効率的な練習は1回の練習の質を上げて、短期間のなかに集中して行うので、どうしても高強度になりがちです。

走る身体ができている上級者であれば高強度の練習に耐えられるでしょうが、走り慣れていない初心者には難しいし危険だと思います。

毎日の時間が限られているなか、より効率的に練習できるのが望ましですが、初心者の場合はゆっくりと時間をかけていくほうがいいでしょう。

だから、サブ4の練習には月間走距離200kmくらいがちょうどいいのです。

ゆっくりと距離を積んで、ステップアップしていけるから。

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月間走行距離300kmはオーバーユースで怪我の確率が高くなる

月間走行距離とマラソンタイムには強い相関関係があり、月間走行距離が多いランナーほどタイムは速くなる傾向にあります。

そのため、「サブ4を達成するためにはとにかく走ればいい!」と思っているランナーは意外と多いです。

確かに月間走行距離とマラソンタイムには相関があるので、その考えは間違っていません。

ただ、月間走行距離を増やすことが目的となって、休養もなしに走るのは良くないでしょう。

月間走行距離が300kmを超えてきたら、オーバーユースによる怪我のリスクも高くなります。

月間走行距離300kmといえば、結構な頻度で、なおかつ結構な距離の練習をこなさなくてはいけません。

まとまった休養日もとれないので、マラソン初心者にはハードすぎると思います。

私は2018年11月に月間走行距離300kmを達成しましたが、それに調子をのって12月もそのままの調子で走ったら怪我をしてしまいました。

休養不足で脚の疲労が限界にきたのだと思います。

怪我をすると単純に練習が遅れますし、初心者ランナーの焦りとモチベーション低下を助長するでしょう。

マラソンの練習で一番大切なのは「怪我をしない」ことです。

走行距離とマラソンタイムに相関があるとしても、月間走行距離300kmは初心者にはハードルが高すぎます。

だから、サブ4の練習には月間走距離200kmくらいがちょうどいいのです。

怪我を防ぎながらゆっくりと身体をつくっていけるから。

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絶対にサブ4を達成できる月間走行距離はない!

サブ4の練習には月間走行距離200kmくらいがちょうどいいと言いましたが、あくまでも目安であり個人差はあります。

月間走行距離200kmの練習をこなしても、サブ4達成できないランナーはたくさんいるでしょう。

当たり前ですが、この世の中に「絶対にサブ4を達成できる練習」はありません。

サブ4達成には、個人の能力、コンディション、環境、レースコースなど、いろいろな要因が絡んでくるからです。

練習はサブ4達成の可能性を上げる程度にすぎません。

そのため、自分に合った練習期間・練習頻度・練習強度を考えて、怪我を防ぎながら練習を繰り返して、サブ4達成の可能性を上げていくしないのです。

そして、私は月間走行距離100km・200km・300kmを経験して、サブ4の練習には月間走行距離200kmくらいがちょうどいいと感じました。

初心者は月間走行距離200kmの練習を半年~1年程度こなせば、サブ4に向けてゆっくりとステップアップしていけると思います。

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まとめ

月間走行距離200kmくらいがサブ4の練習にはちょうどいい理由を紹介しました。

あくまで目安であり、完全な個人の意見です。

・月間走行距離100kmは1回の練習の質を上げて、短期間のなかに集中して行うから、どうしても高強度になりがちで、走り慣れてない初心者は怪我しやすい。

・月間走行距離300kmは高頻度で練習を行う必要があり、走りすぎによるオーバーユースを引き起こしやすく、身体ができていない初心者は怪我をしやすい。

初心者の場合は月間走行距離200kmを目安にして、怪我を防ぎながらゆっくりとステップアップしていくのが、サブ4達成への一番の近道だと思います。

焦りすぎたり、無茶をしすぎたり、自分の能力に合っていない練習はサブ4を遠ざけるでしょう。

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